¡Hola amigos naturales!
Todos conocemos la típica frase: “TRAIN, EAT ,SLEEP AND REPEAT” ¿verdad? Son los tres factores claves para ganar masa muscular. Hoy vamos a hablar sobre el sueño, su importancia y cómo nos afecta cuando no dormimos lo suficiente.
El sueño es uno de los aspectos más importantes y fundamentales de la vida. Es esencial para las funciones celulares, orgánicas y sistemáticas de un organismo, ya que su ausencia es potencialmente dañina para la salud.
CÓMO EL SUEÑO AFECTA A NUESTRA PÉRDIDA DE PESO Y GRASA.
Dormir poco puede provocar un impacto negativo sobre la ganancia de masa muscular y reducir la capacidad de recuperación.
Durante el entrenamiento sufrimos unas microroturas fibrilares. Cuando dormimos, nuestro cuerpo entra en un estado anabólico y se empiezan a reconstruir y regenerar los tejidos. El sueño es el período más largo entre comidas que nuestro cuerpo tiene para sintetizar proteínas. También se recupera nuestro sistema inmunológico y nervioso.
Otros factores que afectan a tu salud, esfuerzo y pérdida de peso o grasa por falta de sueño son:
· Glucosa en sangre (azúcar) y control de carbohidratos.
· Presión arterial
· Regulación del apetito.
· Hormonas del hambre como la grelina y la leptina.
· Ingesta total de alimentos.
· Deseo de comer alimentos ricos en azúcar y procesados que sean densos en calorías.
· Sensibilidad a la insulina.
· Aumento del riesgo de diabetes.
¿CUANTO DORMIR PARA AUMENTAR LA MASA MUSCULAR?
La mayoría de los adultos deberían cumplir unas 7 u 8 horas de sueño, aunque hay algunos , que requieren una cantidad menor o mayor (5-10 horas). Pero hablando de un atleta, la recomendación sería dormir todo lo posible.
Si descansamos lo suficiente nos aseguramos, que nuestro organismo libere las hormonas tan necesarias para la síntesis protéica.
– HORMONA DE CRECIMIENTO (GH)
– Incrementa la retención de calcio y la mineralización de los huesos.
– Incrementa la masa muscular a través de la hiperplasia sarcómera.
– Promueve la lipolisis.
– Incrementa la biosíntesis protéica.
– Estimula el crecimiento de todos los órganos internos excluyendo al cerebro.
– Juega un rol en la homeostasis.
– Reduce el consumo de glucosa del hígado.
– Promueve la gluconeogénesis en el hígado.
– Estimula el sistema inmune.
– TESTOSTERONA
La testosterona juega un papel clave en el desarrollo de los tejidos reproductivos masculinos como los testículos y la próstata, y también en la promoción de los caracteres sexuales secundarios como, por ejemplo, el incremento de la masa muscular y ósea y en el crecimiento del pelo corporal. Además, es esencial para la salud, el bienestar, y la prevención de la osteoporosis.
– MELATONINA
– Regula nuestro reloj biológico. La regulación de la secreción de melatonina se ve afectada por la luz, nos provoca sueño por la noche, cuando aumenta la cantidad de melatonina en nuestro cuerpo, y nos hace despertar cuando disminuye.
– Estimula la secreción de la hormona del crecimiento.
– Parece intervenir regulando nuestro apetito y modulando la producción de gonadotropinas (se encargan del desarrollo y funcionamiento de ovarios y testículos).
– Actúa como un potente antioxidante combatiendo los radicales libres.
– Mejora el sistema inmunológico ayudando a inhibir algunas infecciones, pues aumenta nuestras defensas naturales.
CONSEJOS PARA MEJORAR LA CALIDAD DE SUEÑO
- Bloquea la exposición a la luz azul por la noche.
La luz azul puede afectar negativamente tu sueño, ya que estimula a tu cerebro a seguir pensando que es de día. Esto luego afecta tu ritmo circadiano natural, que controla muchas funciones biológicas, incluido el inicio del sueño. También bloquea la liberación de la hormona melatonina.
- Observa los estimulantes.
Aunque la cafeína u otros suplementos o bebidas Pre-entreno pueden ser una gran herramienta para mejorar tu entrenamiento, puede que no sean lo mejor si entrenas muy tarde y tienes problemas con el sueño.
- Toma estos suplementos.
Melatonina, Ginko BIloba, Raíz de valeriana, Magnesio, Ashwaganda.
- Optimiza el ambiente de tu habitación.
· Invierte en un colchón, manta y almohadas cómodos y de alta calidad.
· Retira las luces externas con unas cortinas gruesas.
· Ajusta la temperatura a algo cómodo: un poco más fresco tiende a ayudar a la mayoría de las personas.
· Limita el ruido externo siempre que sea posible.
· Limpia tu habitación y decora para que sea un ambiente cálido, acogedor y relajante
- Optimiza tu dieta en la noche.
Cuando estás a dieta puedes tener dificultades para dormir debido al hambre, especialmente si sigues una dieta típica baja en calorías. Por esta razón, puede ser conveniente cambiar un poco más de su ingesta diaria de alimentos / calorías al final del día, lo que puede reducir el hambre al final de la noche.
APLICA ESTAS OTRAS ESTRATEGIAS
– Reducción de siesta.
– Omitir el alcohol.
– Relajación o meditación.
– Leer un libro antes de dormir.
– Practicar ejercicio, obviamente.
Como podemos ver, un buen descanso es tan importante como el entrenamiento y la dieta. Si estás buscando defenderte de enfermedades, perder grasa, ganar músculo o lograr cualquier otra cosa relacionada con la salud y el estado físico, debes dormir.
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