Hoy vamos a hablar sobre cómo el estrés puede afectar a nuestra ganancia de masa muscular. Todos sabemos cuales son las reglas más importantes para crecer, ¿verdad? Entrenar duro, comer bien, descansar lo suficiente. Pero muchas veces se nos olvida una cosa muy importante. Minimalizar el estrés. El estrés tiene un impacto muy grande a la hora de ganar masa muscular, mejorar la fuerza o bajar grasa corporal.
Sea el tipo de estrés que sea (psicológico, físico o simplemente emocional), activará una elevada producción de hormona cortisol. Esta hormona juega un papel importante en la función metabólica de nuestro cuerpo, facilita la función cardiovascular, la tasa metabólica de carbohidratos y controla la inflamación. Pero demasiado cortisol puede ser un desastre total.
¡Pues tenemos un problema Houston! . Entrenar duro ya es un estrés bastante grande. Ejercitamos los músculos, rompemos fibras, y luego poco a poco supercompensamos y crecemos. Pero si tenemos muchos factores de estrés como ese (problemas económicos, perdida de un familiar, problemas en pareja, niños…) esta hormona en nuestro cuerpo sube a un nivel que podría destruir los tejidos musculares, la densidad ósea y provocar un aumento de peso. Además, no vamos a poder mantener nuestro volumen o intensidad de entrenamiento. La recuperación no va a ser optima.
En estos casos hay que tener mucha cabeza a la hora de entrenar, y saber interpretar bien nuestras rutinas. Importante es saber adaptarlas a las condiciones. Lo que puede ser un volumen bajo y fácil de recuperar en una situación con un estrés vital mínimo puede ser un volumen alto y extremadamente difícil cuando otros factores estresantes surgen en nuestra vida.
Cada vez que nos pasa algo estresante, el cuerpo tiene que pasar por el proceso de adaptación una y otra vez. Entramos en Shock, el cortisol sube, luego poco a poco compensamos, resistimos y por fin volvemos a la homeostasis.
En la imagen podemos ver el esquema del Síndrome de Adaptación General. Esta teoría nos explica cómo reacciona nuestro organismo ante un estímulo estresante. El estrés es una respuesta natural y adaptativa, y dependiendo de su medida puede ser beneficioso para la activación fisiológica de nuestro organismo (SUPERCOMPENSACIÓN), pero si es muy frecuente e intenso puede convertirse en perjudicial.
Digamos que nos pasa algo malo. El cuerpo esta en su homeostasis como a el le gusta y de repente entra en la FASE DE ALARMA. No sabemos que hacer y entramos en pánico. Creamos estrés y nuestro cuerpo lo nota. Poco a poco identificamos el problema y nos empezaremos a dar cuenta que “de esta podemos salir”, y es cuando nuestro cuerpo empieza a contraatacar. Este proceso necesitara cierta energía. Si todo sale bien, el cuerpo se recupera.
Pero si la Fase de alarma sigue o se repite muchas veces, entramos en la FASE DE RESISTENCIA. Es cuando nuestro cuerpo esta tratando de superar la amenaza o adaptarse para sobrevivir. El cuerpo sigue funcionando, pero no tan fino como antes.
Y por eso se paga. Podemos notar hasta algunos efectos secundarios.
La FASE DE AGOTAMIENTO llega, cuando el cuerpo ya no puede continuar el esfuerzo. El organismo agota sus recursos y pierde su capacidad de activación o adaptación.
En fin, tenemos que evitar el estrés lo mas posible, porque un estrés crónico puede ser un desastre total para nuestro organismo.
¿CÓMO BAJAR EL GRADO DE CORTISOL?
- Dormir lo suficiente, y dejar que el cuerpo recupere. La falta de sueño aumenta los niveles de cortisol.
- Intentar de reducir o eliminar el estrés, hacer yoga, leer un libro, descansar de cualquier cosa que estamos haciendo, coger las vacaciones cada 6 meses si es posible.
- Evitar varios estimulantes (cafeína, guaraná, té, varios termogénicos).
- No entrenar en exceso y prevenir el sobreentrenamiento.
Si no puedes superar estos períodos estresantes, puede ser útil obtener asesoramiento de un médico para cualquier terapia farmacológica y / o psicoterapia dirigida Una vez que la mente y el cuerpo estén libres de ansiedad, la producción de cortisol estará en un nivel saludable y la ganancia de masa muscular no se verá afectada.
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